Гибкость и методика ее развития

Введение

Знание простейших законов биомеханики помогает нам правильно подобрать упражнения и условия их выполнения при воспитании физических качеств индивида. Знание основных правил регулярных занятий физическими упражнениями может определить оптимальный режим физических нагрузок, успешно руководить процессом развития силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости, гармоничным физическим совершенствованием.
Гибкостью называется способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость может быть активной и пассивной.
Активная гибкость - способность достигать больших амплитуд движения в каком-либо суставе за счет активности мышечных групп, проходящих через этот сустав. (Например, амплитуда подъема прямой ноги махом вверх из положения стоя.)
Пассивная гибкость определяется наивысшей амплитудой, которой можно достичь за счет внешних сил. Показатели пассивной гибкости, как правило, выше показателей активной. Гибкость развивают, используя специальные упражнения на растягивание мышц и связок. К их числу относятся всевозможные движения, выполняемые с помощью и собственными силами и обеспечивающие растягивание мышц и связок в разных положениях. Большое значение для хорошей "проработки" мышечно-связочного аппарата имеет изменение направления и амплитуды движений и варьирование исходного положения.
Упражнения на гибкость должны занимать значительное место в занятиях физическими упражнениями, особенно это касается детей, так как именно в детском возрасте она развивается наиболее успешно.



Гибкость и методика ее развития.
1.1 Понятие о методах тренировки.
Метод способ достижения поставленной цели, определенным образом упорядоченная деятельность. Методические приемы часть того или иного метода, элементы, выражающие отдельные действия тренера и обучающихся в процессе их взаимной деятельности.
Основные методы спортивной тренировки можно разделить на 3 группы: словесные, наглядные и практические (упражнения). Как правило, все эти методы и методические приемы применяются в физической, технической и тактической подготовке спортсмена. Выбор метода определяется задачей, возрастом, состоянием здоровья, подготовленностью, квалификацией спортсмена, применяемыми средствами, условиями занятий профессиональной подготовленностью педагога-тренера и др. факторами.
Словесный метод с его помощью сообщаются теоретические сведения по технике, тактике, правилам соревнований. В работе со спортсменами старшего возраста методы слова используются больше.
Методы обеспечения наглядности применяются для создания зрительных, слуховых, двигательных образов. Их условно можно разделить на две группы:
1) методы непосредственной наглядности
2) методы опосредованной наглядности.
Первые показ техники физических упражнений;
Вторые показ плакатов, рисунков, схем и других пособий.
Метод упражнений, основан на двигательной деятельности и условно разделяется на две группы:
1) метод строго регламентированного упражнения;
2) метод относительно нерегламентированного упражнения.
К первой группе относятся:
метод целостного или расчлененного упражнения;
методы равномерного, переменного, повторного, интервального упражнения и др.
Ко второй группе, прежде всего, относятся игровой и соревновательный методы.
При проведении тренировок, ориентированных на развитие гибкости необходимо учитывать фактор возраста воспитанника. Известно, что для каждой возрастной группы имеются свои характеристики развития гибкости.:
Так, например темпы прироста активной и пассивной гибкости у детей 710 лет (%) предсталены в следующей таблице:
Суставы Гибкость
активная пассивная
Мальчики Девочки Мальчики Девочки
Подвижность в суставах плечевого пояса, локтевых и лучезапястных 4,9 3,2 -1,9 -0,1
Подвижность в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах 5,5 6,2 -8,7 -9,5
Подвижность различных отделов позвоночного столба:
тазобедренный сустав при сгибании туловища 18,8 6.6
нижнегрудной поясничный отдел 8,6 17,2
верхнегрудной отдел 22,9 -6,2
шейный отдел 17,0 22,2

Касаясь возрастного аспекта проявления гибкости можно отметить, что гибкость зависит от возраста. Обычно подвижность крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 13-14 лет, объясняется тем, что в этом возрасте мышечно-связочный аппарат более эластичен и растяжим.
В возрасте от 13-14 лет наблюдается стабилизация развития гибкости, и, как правило, к 16-17 годам стабилизация заканчивается, происходит остановка развития, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14 лет не выполнять упражнения растягивания, то гибкость начнёт снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает что даже в возрасте 40-50 лет регулярные занятия с применением разнообразных средств и методов гибкость повышается.

1.2 Факторы, влияющие на гибкость.
Эффективность спортивной подготовки, а особенно в техническом компоненте во многом связана с важным свойством опорно-двигательного аппарата способности к мышечной релаксации - гибкостью.
Как уже отмечалось, под гибкостью понимают морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев. Измерителем гибкости служит максимальная амплитуда движений.
В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление таких физических качеств как сила, быстрота реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая при этом энергозатраты и, снижая экономичность работы организма, и зачастую приводит к серьёзным травмам мышц и связок.
Сам термин "гибкость" обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела, т.е. этим термином пользуются в тех случаях, когда речь идёт о подвижности в суставе всего тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говорить о "подвижности" в них.
Гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Эластические свойства мышц могут в значительной мере меняться под влиянием центрально-нервных факторов. Существенное значение в ограничении подвижности имеет возбуждение растягиваемых мышц, имеющее охранительную природу.
Степень проявления гибкости зависит от внешней температуры среды, суточной периодики, утомления. Неблагоприятные условия, ведущие к ухудшению гибкости, можно компенсировать разогреванием с помощью разминки.
В процессе физического воспитания обычно не следует добиваться предельно возможной степени развития гибкости. Она должна быть лишь такой, которая обеспечивала бы беспрепятственное выполнение необходимых движений. При этом величина гибкости должна несколько превосходить ту максимальную амплитуду, с которой выполняется движение. Гипертрофированное же выходящее за пределы анатомического строения суставов увеличение подвижности не оправдано никакими соображениями, ибо оно нарушает гармонию развития и вступает в противоречие с педагогическими задачами. Наибольшее значение имеет подвижность в суставах позвоночника, в тазобедренных и плечевых суставах.
Для воспитания гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движения упражнения на растягивание. Они делятся на 2 группы активные движения и пассивные. Среди активных можно отметить увеличение подвижности в каком-либо суставе достигается за счет сокращения мышц, проходящих через этот сустав; в пассивных используются внешние силы.
Среди средств развития гибкости можно отметить следующие:
активные свободные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой (например, маховые движения руками);
повторные пружинящие движения (в выпаде, в полушпагате, пружинящие наклоны и т.д.);
движения с использованием инерции, например, махи ногами, движения с доставанием ориентиров;
движения с помощью партнера, помогающего увеличивать амплитуду;
движения с отягощениями с большой амплитудой;
движения с большой амплитудой у дополнительной опоры.
Мышцы сравнительно малорастяжимы. Если пытаться увеличить их длину в одном движении, то эффект будет очень незначителен. Однако от повторения к повторению следы упражнения суммируются, и, если сделать несколько десятков наклонов, увеличение амплитуды будет вполне заметным. Поэтому упражнения на растягивание выполняют сериями по несколько повторений в каждой. Амплитуду движений увеличивают от серии к серии.
После активных упражнений увеличенные показатели гибкости сохраняются дольше, чем после пассивных.
Поскольку гибкость легче всего развивать в детском и подростковом возрасте, основную работу по воспитанию гибкости надо планировать на этот период.
Выбор упражнения вытекает из специализации и уровня подготовленности.
Упражнения следует выполнять ежедневно. Вначале необходима хорошая разминка. Одновременно следует выполнять силовые упражнения. При динамических упражнениях серия содержит 10 - 20 повторений с 3 - 5 повторами каждого упражнения.
Между упражнениями следует выполнять упражнения на расслабление. Упражнения должны неоднократно достигать предела движения (амплитуда их выполнения доводится до лёгких болевых ощущений).
Сначала проводятся пассивные упражнения, затем более активные. Упражнения на растягивание должны проводиться, когда мышца расслаблена.
Основным методом является регулярное многократное повторение упражнений на гибкость. Например, выполнение их при проведении ежедневной УГГ, во время проведения тренировочных занятий в их подготовительной и заключительной частях и т.д.
Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной и профессиональной деятельности.
Проявление гибкости зависит от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластичности свойств связок, сухожилий мышц, силы мышц, формы суставов, размеров костей, a также от нервной регуляции тонуса мышц. С ростом мышц и связок гибкость увеличивается.